乳酸発酵キャベツ作り | 副産物で豆乳ヨーグルトも!腸内環境ダイエット効果

ビタミン類(ビタミンC,ビタミンk,ビタミンU)が豊富なキャベツ。発酵させることでビタミンが増えて、食べやすくもなります。キャベツを発酵させることで、どんな効果があるかも調べてみました。【更新日

乳酸発酵キャベツの作り方

簡単に作れます。気をつける事は、雑菌が繁殖しないように、清潔な容器を使います。食材は3つだけ。

  • キャベツ1個
  • 塩小さじ4(キャベツの重さの2%)
  • 砂糖小さじ1
  • ジップロック(大)1
  • 容器(保存瓶)
  • 重し(2kg程度)
作り方の手順

1、キャベツの外側(皮)は汚れていたり、農薬がたまる部分です。1~3枚をはぎ取って捨てる。

2、丸のままサッと洗って、キッチンペーパーで水分を拭き取る。

3、4等分に切り、芯の硬い所は取り除いて千切りにする。

4、ジップロックの大を用意して、まず半分の量の千切りキャベツを入れて、塩を半分量入れて、よく揉み込む。

5、残りの千切りキャベツと、残りの塩と砂糖を入れて、しっかり揉み込み、ギュッと押して空気を抜く。(空気が入ると発酵がうまく行かない)

乳酸発酵キャベツinジップロック

6、平らにして、バットや大きめの容器に入れて重しをする。重しはペットボトル1リットルを2本使いました。

乳酸発酵キャベツの重し
Check!>> 袋から液がこぼれる場合があるので、容器に入れます。

7、発酵してくると、袋が膨らむので、途中で空気を抜く。(様子を見てください)

8、夏場では、だいたい2日位、冬では5日位で発酵し、乳酸液が出てきて、ほんのり酸味が出ます。食べてみて美味しい漬物の味がすれば完成です。

乳酸発酵キャベツ

9、タッパーなどの容器や保存瓶に入れて、冷蔵庫で保管し2週間ぐらいで食べきりましょう。

Check!>> タッパーなどの容器は、使う前によく洗います。

煮沸消毒は、鍋に容器を入れてグツグツするのが正しいやり方みたいですが、わが家では、熱湯をかけ回すだけで済ませてます。その前に、しっかりと容器を洗っています。


乳酸発酵液で豆乳ヨーグルト

乳酸発酵キャベツを作った時に出る発酵汁を、市販の豆乳に混ぜて作る方法です。

「ついでに」作れる豆乳ヨーグルトは、酸味が少なくマイルドな味わいです。

  • 無調整豆乳
  • 乳酸発酵キャベツの液

市販の無調整豆乳400ccに対して、乳酸発酵キャベツの液を大さじ2杯半の割合。(分量はお好みで)

作り方

1、保存瓶を熱湯消毒して乾燥させる。

2、豆乳を40℃位に温めて、保存瓶に入れる。

3、瓶の中にキャベツの液を加えて、よくかき混ぜる。

豆乳ヨーグルトの瓶

4、夏場はクーラーのきいていない、暑い部屋なら6~7時間ほど放置。

冬なら、こたつや湯たんぽなどで保温し、12時間ほど放置する。(タオルなどで包んで温度が上がり過ぎないように保護)

5、固まってきて、いい香りがして優しい味になっていたら完成です。

豆乳ヨーグルト

温度管理が面倒なら、ヨーグルトメーカーを使ってもいいでしょう。

乳酸発酵キャベツの効果

キャベツはビタミン類が多い野菜。(ビタミンC・ビタミンK・ビタミンU)キャベツに備わっている乳酸菌を利用して発酵させます。

発酵でビタミンが増え、乳酸菌の効果と食物繊維も有り、腸内環境が良くなります。この「整腸作用」で、便秘解消なども期待できます。

乳酸キャベツのダイエット効果

植物性乳酸菌は動物性乳酸菌よりも強くて、腸まで生きたまま届き効果的。

また、うまみ成分の「グルタミン酸」は、なんと5~6倍にも増え、おいしくなります。

ダイエットを意識するなら、食前にしっかり噛んで食べましょう。

食前に食べることで、「かさ増し」で満腹感が上がり、食事の量を減らすことができます。

食べる量は、一日に100g~150g程度にして、継続して食べるのが効果的です。

さいごに

乳酸発酵キャベツは、年中作って食べています。

サラダ感覚で、他の食材とアレンジしても便利。我が家には欠かせない常備菜です。

火を通すと、せっかくの乳酸菌が死んでしまいますので、そのまま火を通さず食べるのがいいです。

キャベツに含まれている「ビタミンC」や「ビタミンU」も、熱に弱いため、やはり加熱しないほうが栄養を効率よく摂れます。

ヨーグルト作りでは、他の料理にも活用できる、市販の豆乳を使うので、無駄なく重宝しています。

毎日のお通じも良く、腸内環境が改善されていることを実感できます。

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