乳酸発酵キャベツの作り方
簡単に作れます。気をつける事は、雑菌が繁殖しないように、清潔な容器を使います。食材は3つだけ。
- キャベツ1個
- 塩小さじ4（キャベツの重さの2%）
- 砂糖小さじ1
- ジップロック(大)1
- 容器（保存瓶）
- 重し（2kg程度）
1、キャベツの外側（皮）は汚れていたり、農薬がたまる部分です。1～3枚をはぎ取って捨てる。
2、丸のままサッと洗って、キッチンペーパーで水分を拭き取る。
3、4等分に切り、芯の硬い所は取り除いて千切りにする。
4、ジップロックの大を用意して、まず半分の量の千切りキャベツを入れて、塩を半分量入れて、よく揉み込む。
5、残りの千切りキャベツと、残りの塩と砂糖を入れて、しっかり揉み込み、ギュッと押して空気を抜く。（空気が入ると発酵がうまく行かない）
6、平らにして、バットや大きめの容器に入れて重しをする。重しはペットボトル1リットルを2本使いました。
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袋から液がこぼれる場合があるので、容器に入れます。
7、発酵してくると、袋が膨らむので、途中で空気を抜く。（様子を見てください）
8、夏場では、だいたい2日位、冬では5日位で発酵し、乳酸液が出てきて、ほんのり酸味が出ます。食べてみて美味しい漬物の味がすれば完成です。
9、タッパーなどの容器や保存瓶に入れて、冷蔵庫で保管し2週間ぐらいで食べきりましょう。
Check！>> タッパーなどの容器は、使う前によく洗います。煮沸消毒は、鍋に容器を入れてグツグツするのが正しいやり方みたいですが、わが家では、熱湯をかけ回すだけで済ませてます。その前に、しっかりと容器を洗っています。
乳酸発酵液で豆乳ヨーグルト
乳酸発酵キャベツを作った時に出る発酵汁を、市販の豆乳に混ぜて作る方法です。
「ついでに」作れる豆乳ヨーグルトは、酸味が少なくマイルドな味わいです。
- 無調整豆乳
- 乳酸発酵キャベツの液
市販の無調整豆乳400ccに対して、乳酸発酵キャベツの液を大さじ2杯半の割合。（分量はお好みで）
1、保存瓶を熱湯消毒して乾燥させる。
2、豆乳を40℃位に温めて、保存瓶に入れる。
3、瓶の中にキャベツの液を加えて、よくかき混ぜる。
4、夏場はクーラーのきいていない、暑い部屋なら6～7時間ほど放置。
冬なら、こたつや湯たんぽなどで保温し、12時間ほど放置する。（タオルなどで包んで温度が上がり過ぎないように保護）
5、固まってきて、いい香りがして優しい味になっていたら完成です。
温度管理が面倒なら、ヨーグルトメーカーを使ってもいいでしょう。
乳酸発酵キャベツの効果
キャベツはビタミン類が多い野菜。（ビタミンC・ビタミンK・ビタミンU）キャベツに備わっている乳酸菌を利用して発酵させます。
発酵でビタミンが増え、乳酸菌の効果と食物繊維も有り、腸内環境が良くなります。この「整腸作用」で、便秘解消なども期待できます。
乳酸キャベツのダイエット効果
植物性乳酸菌は動物性乳酸菌よりも強くて、腸まで生きたまま届き効果的。
また、うまみ成分の「グルタミン酸」は、なんと5～6倍にも増え、おいしくなります。
ダイエットを意識するなら、食前にしっかり噛んで食べましょう。
食前に食べることで、「かさ増し」で満腹感が上がり、食事の量を減らすことができます。
食べる量は、一日に100g～150g程度にして、継続して食べるのが効果的です。
さいごに
乳酸発酵キャベツは、年中作って食べています。
サラダ感覚で、他の食材とアレンジしても便利。我が家には欠かせない常備菜です。
火を通すと、せっかくの乳酸菌が死んでしまいますので、そのまま火を通さず食べるのがいいです。
キャベツに含まれている「ビタミンC」や「ビタミンU」も、熱に弱いため、やはり加熱しないほうが栄養を効率よく摂れます。
ヨーグルト作りでは、他の料理にも活用できる、市販の豆乳を使うので、無駄なく重宝しています。
毎日のお通じも良く、腸内環境が改善されていることを実感できます。
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