高齢者の睡眠 | 導入剤なし 10分で眠れる呼吸と体温 | 入眠方法のコツをつかんで睡眠負債を返済

高齢になると、なかなか寝つけないとか、夜間頻尿といった悩みが出てきます。今回は、睡眠導入剤なしでもスムーズに眠りに入る(入眠)方法について。「睡眠医学」を参考に、実体験をふまえて上手くいったやり方をご紹介。

高齢者の睡眠 約10分で入眠

知人女性(40代)のお父さまが、「なかなかすぐに眠れない」と悩んでいるそうで、今回気になって学んでみました。

寝る直前は気持ちをしずめて

寝る前に興奮状態だと、スムーズに寝つけません。気持ちを落ち着けてリラックス状態を保ちましょう。また、テレビやスマホの画面を見るのも、睡眠を妨げます。

スムーズに眠る方法を実践

1. 靴下は履かず素足で布団に入ります。この時、両手は布団の外に出します。(手首から先のみ)体の熱を外に出すためです。
2. 大きく深呼吸を繰り返してリラックス。鼻で息を吸いながらお腹をふくらませ、吐くときお腹をへこませます。吐くときはゆっくりと。(腹式呼吸)
3. ゆったりした腹式呼吸をしながら、意識は「呼吸すること」に集中してください。そのうち眠ってしまいます。

私は毎晩実践して、うまくいっています。理想的な睡眠時間と言われる7.5~8時間を確保でき、長年の「睡眠負債」も返済できます。

意外と簡単だと思われるかも知れません。なぜ、こんなに簡単なのか。以下でご説明。

体温の差を縮めてスムーズに入眠

人の体温には、「深部体温」と「皮膚温」があります。この2つの温度差が近くなると、入眠しやすくなります。

  • 深部体温:体内の臓器や筋肉や脳などの温度
  • 皮膚温:体の表面温度
昼間起きているとき、深部体温は皮膚温より2℃ほど高い状態です。
夜寝る時になると、深部体温が下がり、皮膚温は上がります。
2つの温度差が2℃以下に縮まり、体が入眠態勢になります。

この温度差を早めに縮めるために、靴下を脱いで素足になり、手首から先の両手を布団の外に出しておきます。

手足からの放熱性を高め、深部体温が早めに下がるようにします。

自立神経を調節する

体には、全身の様々な機能を自動的に調節してくれる『自律神経』があります。

人の意思ではコントロールできない、心臓の動きなども、これに関わっています。

交感神経と副交感神経

自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」とがあります。この2つは、「シーソー」のような関係で、片方が上がれば、もう片方は下がります。

交感神経は、昼間の活動や、緊張した時、ストレスを感じた時、優位(活発)になります。
副交感神経は、夜に休息する時(睡眠)や、リラックス状態の時、優位になります。

自立神経は、人の意思では好き勝手に動かせませんが、「ある程度の」コントロールは可能です。

先ほど入眠のところでお伝えした「呼吸」によって可能になります。

深呼吸で副交感神経を優位に

リラックスして腹式呼吸すれば、副交感神経が優位になり、「睡眠モード」に入れます。

鼻で息を吸いながらお腹をふくらませ、吐くときお腹をへこませるのが腹式呼吸です。

吐く時には、できるだけゆっくりした方が効果的です。腹式呼吸すると、肺の下にある「横隔膜」が上下運動します。

横隔膜には自律神経が密集していて、吐く息を意識的にゆっくりすればするほど、自律神経を刺激し、副交感神経が優位になり、リラックスでき、眠りへと入って行けます。

睡眠医学の知恵を活用

この入眠方法は簡単です。余計なことをあれこれ考えず、呼吸することに意識を集中、最近よく耳にする「マインドフルネス」的な方法です。

マインドフルネス
「今ここ」に、ただ集中している「心のあり方」。

睡眠導入剤に頼ると、癖になりますし、お金もかかります。

最初から上手くできない場合でも、繰り返し実践していくうちに出来るようになるかと思います。

それでも、「どうしても無理」となってしまった場合には、専門家への相談や、睡眠導入剤の検討もあり、かも知れません。

リラックスと、呼吸への意識の集中で、不眠から解放されていただきたいものです。

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