ビタミンM 葉酸 | ガッテン | 認知症の予防効果の理由?摂り過ぎ注意

実は人の健康の全般においても有効な「葉酸」。サプリが妊婦さんに人気ですが、高齢化社会で問題になっている「認知症」の予防にも効果的と注目されています。

葉酸が必要な理由とは? 更新日

ビタミンM「ガッテン」

【ガッテン】で葉酸の紹介がありましたので、取り急ぎ、どんな感じの内容だったか記しておきます。

  • 若々しい脳を保ちたい 大注目の栄養素 脳の萎縮を止める 遅らせる予防。
  • 日本の18歳の学生
  • 子供の頃から「オタマジャクシ」を集めていた。近所に多摩川があるので。

    たくさんのオタマを育てたが、カエルへと成長する前に死んでしまうことも度々あった。そこでエサをいろいろ試したところ、ほうれん草を与えたら成長が早くなった。

    これは【葉酸】のおかげ? そこで葉酸を含む他の食材として「鶏のレバー」も食べさせた。するとオタマジャクシは急成長したとのこと。

  • 葉酸 細胞分裂を促す 悪者を更生させる
  • ここで言う「悪者」とは【ホモシステイン】。(ホモシステインに関しては下記を参照ください)

    ホモシステインが活性酸素出す→血管にかさぶた→動脈硬化や心筋梗塞につながる。骨にも活性酸素→骨粗相症の原因の一つにも。

    このホモシステインの悪さを止めるために葉酸が必要で、ビタミンCといった他の栄養素では代わりができないとのこと。

  • 埼玉県坂戸市「葉酸を食べ葉酸」運動
  • 日本人の成人が一日に摂る葉酸摂取量の推奨値は240マイクログラムです。しかし坂戸市では400マイクログラムの摂取を推奨しています。これは普段の食事から摂る量です。サプリは使いません。

    葉酸を多く摂る必要があると言われる妊婦さんだけではなく、若い人や高齢者も必要。

    坂戸市で葉酸を意識して摂っている人は、【ホモシステイン】の数値が減少。

  • 坂戸市と協力して葉酸研究の女子栄養大学の香川先生スタジオ登場
  • アメリカなど海外の多くの国々では葉酸摂取量は400マイクログラム推奨で、穀類に葉酸を加えて売られている。加えていないと売ってはダメらしい。それほど葉酸は重要視されてる。

  • 日本ではなぜ推奨値が240なのか?
  • 葉酸不足になると、まず出てくるのが「貧血」。日本では貧血が起きなければOK基準なのだそう。

  • 葉酸食品の食べ過ぎが心配?
  • 食べ物から摂る分には心配なし。注意点はサプリメント。説明書きにある目安量を守って。(副作用対策)

  • 葉酸お手軽摂取法
  • ブロッコリーは蒸して。葉酸は水に溶けるので、茹でると流れてしまう。ほうれんそうを炒めるのもOK。

    野菜は高くつく?なら、豆苗 納豆 焼き海苔 煎茶などは安上がり。

  • 長浜バイオ大学 林誠先生
  • 葉酸の可能性を研究中。また何か新しい発見に期待。

やっぱり野菜は大切

葉酸がいかにホモシステイン対策に有効か「ガッテン!」しました。だからやっぱり野菜を食べることは大事なんですね。昔から言われていることです。

「野菜の緑」は「葉緑素(クロロフィル)」。これは「緑の血液」とも言われるほど、人間の血液関係にも大切な要素なのです。私もこの事から、普段の食事で野菜を多めに食べてます。緑黄色野菜がポイントです。

普段の食事で野菜をあまり摂らない人は、意識して食べた方がいいですね。

もし無理・難しければ、サプリ・健康食品の検討もアリではないでしょうか。その際には用法用量をご確認ください。

出演者の眞鍋かをりさんも、妊婦さん時代に「葉酸サプリ飲んでた」と言ってました。

ビタミンM「葉酸」認知症予防

葉酸はビタミンB群の一種。ほうれん草など、葉もの野菜や海苔、緑茶、肉類のレバーに多く含まれています。「ビタミンM」とは、発見された当初に呼ばれていたため。

脳の機能を落とさない効果

アルツハイマー型認知症の原因の一つとして、脳に「アミロイドβ」「タウタンパク質」といったタンパク質が蓄積するため、というのがあります。

アミロイドβやタウタンパク質とは、簡単に言うと、脳の神経細胞にたまる老廃物のことです。

葉酸には、このアミロイドβを抑える働きがあります。

また、アルツハイマー型の認知症だけではなく、葉酸の効果は脳血管にも働きますので、脳血管性の認知症も予防できる可能性があります。

葉酸が不足すると、このような働きが弱くなってしまうことの他に、また別のデメリットが生じます。

葉酸が不足すると

血液中の「ホモシステイン」というアミノ酸の量が増えます。ホモシステインは動脈硬化の原因物質のひとつで、脳の血管や神経細胞にダメージを与えます。

この「ホモシステイン」は、高齢になると血液中の濃度が高まる傾向にあります。高齢になると「ホモシステイン」を抑えるためのビタミンを吸収できる力が弱まるということも理由の一つです。

というわけで、葉酸を補うことは、認知症予防(脳の血管・神経細胞の健康)や動脈硬化予防において役立つ栄養素ということが解ります。

葉酸を摂るには

葉酸を摂るには、葉酸を含む量が多めの食品を食べることですが、どのような食品・食材かといいますと・・・

植物性のものでは「葉もの野菜」と「果物」です。

身近で手に入る野菜・果物

  • アスパラガス
  • 枝豆
  • オクラ
  • 春菊
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • モロヘイヤ
  • 海苔・緑茶
  • アボカド
  • いちご

など。

動物性では

  • 豚・牛・鶏の「レバー」
  • ウナギの肝
  • イクラ
  • 生うに
  • 卵黄
  • 牛乳

など。


葉酸を効率よく摂るには

葉酸を日々の食事から摂るということが基本ではありますが、ライフスタイルによっては難しい場合もあることでしょう。

また、葉酸は「水溶性ビタミン」なので、調理で茹でたりすると量が減ってしまいます。熱や光にも弱いため、冷暗所に保存することも大切です。

葉酸を効率よく摂るには、上記のような野菜を加熱せずに食べることが理想的となりますが、それはなかなか難しいかも知れません。

そのような場合にはサプリメントで補う、という方法もあります。

「葉酸サプリ」は通販サイトの総合ランキング上位にランクインするぐらい人気です。さらにランキングには「葉酸カテゴリ」もあります。

参考>> 葉酸ランキング[楽天]

妊婦さん以外も必要な葉酸

「葉酸サプリランキング」を見てみると、多くは妊婦さん向けという商品になっています。確かに妊婦さんにとっては特に大切な葉酸ですが、人間の健康全般においても重要なのです。

葉酸は「造血ビタミン」とも呼ばれ、血液の「赤血球」を作り出す時の助けになる栄養素でもあります。

葉酸が足りなくなると、赤血球を作り出す能力が下がり、貧血の原因にもなります。

また、血液中の「ホモシステイン」が増え、動脈硬化の原因、脳の血管や神経細胞にダメージを与えるということは、先にも書きましたとおりです。

脳の機能を衰えさせないためにも、動脈硬化の予防、血流を良い状態に保つことは大変重要になります。

ビタミンB12との相乗効果

葉酸はビタミンB群の一種で、「ビタミンB12」との協力関係で働きます。

ですから、葉酸とビタミンB12を同時に摂ることで、効率よく働いてくれます。

葉酸サプリは、吸収や働きを考えて作られますから、やはり効率的だと言えるでしょう。サプリメントには「ビタミンB12」も配合されているか、念のため確認しましょう。

葉酸の摂り過ぎには注意

葉酸が健康に良いからと言っても、とり過ぎには、やはり注意が必要です。

過剰に摂取してしまうと、神経障害、呼吸障害、発熱、じんましん、皮膚炎などが起こる可能性があります。(葉酸過敏症)

しかし、食品から摂取している程度の量であれば心配ありません。

サプリメントなどで摂取の場合、注意が必要で、上限量を超えない範囲で抑えておくことです。食品を食べる以上に効率的に摂れてしまうので、説明書き・注意事項をしっかり確認しておきましょう。

認知症予防にアミロイドβ対策

認知症(アルツハイマー型)の原因は多くの場合、脳の神経細胞にたまる老廃物とも言える「アミロイドβ」と「タウタンパク質」の蓄積により、脳神経細胞が死滅したりダメージを受けることです。

MCI(軽度認知障害/認知症予備群)

軽度認知障害は、健常者と認知症の中間(グレーゾーン)で、認知機能(記憶力や判断力など)の一部に問題はあるものの、まだ日常生活に支障をきたす程のレベルではありません。

しかし、自身が体験した事や、過去の記憶が抜け落ちてしまうような障害が出ている状態(記憶障害)になってくると、認知症へと進んで行ってしまうリスクが高まります。

この「記憶障害」の場合、よくある単なる「物忘れ」ではなく、自分でやったことや言ったことを「思い出せない」状態です。日常生活に支障をきたすレベルになってきます。

アミロイドβを脳から排出

まずは、認知症になる前の段階である「軽度認知障害」の状態になることを防ぐことではないでしょうか。

原因は脳神経細胞の老廃物「アミロイドβ」だけではありませんが、大きく関係していることがわかってきています。

アミロイドβを脳から排出する経路として、脳の血管はとても大切で、ここに動脈硬化があったりすると、認知症リスクは高くなります。

ですから、動脈硬化を予防する一つの道として、葉酸を意識するということは有効と言えます。

認知症予防は40代から意識

アミロイドβといった脳内老廃物は、実はアルツハイマー病が発症するよりずっと前から溜まっているというのです。

その蓄積の多くは、発症前の25年間と言われることが多いです。

例えば、発症率が高いとされるスタート年齢の70歳頃と考えると、70歳-25年間=45歳頃からアミロイドβが溜まり始めている事になります。

「私はもう40代を過ぎてる!」と思われた場合も、あきらめることはありません。今からでも対策すれば、何もしないよりずっと良いです。今ここで知ったことがラッキーなことです。

参考図書 『MCI(認知症予備群)を知れば認知症にならない!』Amazon

質の良い睡眠

最近の研究結果の発表で、睡眠の質が認知機能やアルツハイマー病と関係が深いということが知られるようになりました。

質の良い睡眠が、認知症の発症リスクを抑えるということです。

睡眠不足を避け、適切な睡眠時間を確保することが、「脳の掃除」になるといいます。

「適切な睡眠時間」とは、人それぞれですが、よく言われているのは7~8時間です。

一度に長く寝る時間がとれない場合は、昼寝をするのも効果的です。ただし昼寝は30分以内にしないと、長すぎると逆効果になるということです。

良い睡眠の「ひとつの目安として」は、目覚めた時に「頭がスッキリ」しているか、です。

これは、日中の短時間の昼寝でも感じられることです。

仕事や読書などしている時に、睡魔が襲ってくることがありますよね?そんな時には20~30分という短時間でも仮眠をとることで、「頭スッキリ!」となる経験あるかと思います。

短くても質の良い睡眠をとると、脳内の老廃物が洗い流されるとのことなので、これからは眠くなったら「脳内お掃除のチャンス!」ぐらいに考え、睡魔と闘ったりコーヒーを飲んだりするより、さっさと仮眠をとった方がいいですね。

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