マグネシウム【ガッテン!】糖尿病と心疾患を予防する栄養素って!?

2019年9月4日放送の【ガッテン!】の予告には、「心疾患&糖尿病をダブルで予防!すごさ再発見“あの栄養素”とは!?」とあります。
その下に書かれたヒントを見て、すぐに「マグネシウム」とわかりました。というのも、私は普段の食事でマグネシウムを摂ることを意識しているからです。糖尿病を予防するために。
【更新日

マグネシウム【ガッテン!】

「マグネシウム」を漢字で書くと、金(かねへん)+ 美しい = 「鎂」。元素記号で「Mg」。

マグネシウムは体に必要なミネラルで、なくてはならない必須栄養素。

骨や肝臓や筋肉、血液などに含まれています。また、細胞内にも含まれていて、体内のミネラルバランスを調整するという、重要な働きをします。

不足しがちなマグネシウム

日本人のマグネシウム不足の原因は「欧米化した食生活」が考えられます。

戦後の日本では、昔ながらの食生活が崩れ、白米がメインとなり、特に大麦や雑穀を食べる機会が大きく減りました。

大麦や雑穀には、マグネシウムが豊富に含まれているのです。

精製された食塩

精製されていない粗塩(あらじお)・天然塩にも、マグネシウムをはじめとするミネラルが多く含まれますが、精製塩が広まることで、ミネラル補給が減少しました。

アルコールの摂取

アルコールを大量に飲んでしまうと、マグネシウムは尿と一緒に排出されるという性質もあります。

昔よりも、ビールにワイン、ウイスキーなど、多種多様なお酒の飲み方が増えたのも、欧米化によるものでしょう。

甘いお菓子など

甘いものを食べると、マグネシウムだけでなく、さまざまなミネラルが体から奪われてしまいます。

日本の水は軟水

欧米の地域では硬水(ミネラル分が多い)が多いので、日常的にマグネシウムを摂取しやすい環境。

日本の水は、ほとんどが軟水なので、水から摂取できるマグネシウム量も少なくなってしまいます。

2型糖尿病は戦後に増加

マグネシウムが豊富な大麦・雑穀などの穀物を食べる量は、1950年代以降、かなり減りました。

その頃とリンクして、糖尿病が増加傾向になりました。1980年以降は急激に増えています。

例えば麦ご飯:食後の高血糖を抑え、インスリンの分泌量も少なく済むということがわかっています。

日本人は糖尿病になりやすい

インスリンの分泌低下や、効きが悪いことで、高血糖状態が続く病気が糖尿病。日本人は、遺伝的にインスリンをたくさん分泌できない体質。

インスリンの抵抗性

マグネシウムが不足すると、血糖を下げるインスリンが正常に働かなくなります。(インスリン抵抗性

血糖が高い状態が長引くと、糖尿病への道を進んでしまうことになります。

マグネシウムをしっかり摂取することで、糖尿病を予防できることが研究でわかってきました。

マグネシウムが不足すると?

吐き気や精神障害などの症状が出たり、不整脈、虚血性心疾患(狭心症や心筋梗塞)、動脈硬化などのリスクが高まるほか、筋肉がけいれんしたり、骨粗鬆症糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めます。

心筋梗塞の予防効果

たとえば心筋梗塞。心臓には心筋(心臓を構成する筋肉)に酸素や栄養素を供給するため、「冠動脈」という血管が表面に張りめぐらされています。

冠動脈の内壁にたまってしまったコレステロールなどの影響で、血管の流れが悪くなると、十分な酸素や栄養素を心筋に供給できなくなります。

そのような状態になると、心筋から「アデノシン」という物質が出されて、心臓を保護するようになります。

マグネシウムは、「アデノシン」の分泌を促す酵素を活性化させる働きがあるため、マグネシウムを摂ることは心筋梗塞の予防効果につながります。

活性酸素で老化が進む

人が生きていく上で、酸素は必要不可欠ですが、酸素を使う過程の副産物として「活性酸素」が発生し、体の「酸化」につながります。

通常は、活性酸素を除去する「抗酸化物質」が働いて、大きな問題にならないようにバランスが保たれています。

しかし、何らかの原因で、このバランスが崩れると、活性酸素が増えすぎてしまいます。(酸化ストレス

酸化ストレスを軽減

酸化ストレスを軽減させるために、活性酸素を除去する「抗酸化物質」を増やす必要があります。

マグネシウムは、抗酸化物質の力を強めることに役立つ物質ですので、積極的に摂取することで、細胞の老化防止にも効果的なのです。

マグネシウムの摂り過ぎは?

マグネシウムを摂り過ぎた場合は、排泄されます。まず、普段の食事で摂り過ぎになることは考えにくいです。

排便を促す働きもあり、摂りすぎは下痢になる可能性があるとも言われますが、それはかなり過剰摂取した場合の話です。

ただし、腎臓の機能が低下している場合、「高マグネシウム血症」が生じたり、血圧の低下、吐き気などのリスクがあります。

また、医薬品・サプリメントで摂ると、食べ物から摂るより過剰摂取になる場合もあるので注意が必要です。

とはいえ、食事から摂る場合も、マグネシウムを意識し過ぎて、食のバランスが崩れては逆効果になることも。何ごとも「ほどほど」にしておきましょう。

マグネシウムが豊富な食品

マグネシウムは必要不可欠な栄養素ですが、体内で合成できません。そのため、食べ物から摂る必要があります。

マグネシウムは魚、果物、野菜、大豆に多く含まれます。

マグネシウムを効率的に摂る

マグネシウムと糖尿病・生活習慣病の関係に詳しい、東京慈恵会医科大学附属病院の横田邦信医師が提唱されている標語があります。

『そばのひ孫と孫(は)優しい子かい?納得!』

太ってないのに糖尿病?


参考>> マグネシウム・糖尿病関連の本【Amazon】

マグネシウムを効果的に摂るには、伝統的な日本の「和の食材」を中心とした食生活。

結局のところ、マグネシウムに限らず、健康面の全般にとって大切なのが、「和食」ということになりそうです。

マグネシウム 食べ物

MAG21研究会|そばのひ孫と孫(は)優しい子かい? 納得! より引用

そ:そば
動脈硬化の予防に関わる「ルチン」や、塩分の摂り過ぎを調節する「カリウム」も多く含まれます。
ば:バナナ
「カリウム」や「カルシウム」「食物繊維」も豊富に含まれます。
の:のり
ひ:ひじき
海苔・ひじき・わかめ・昆布などの海藻類。「カリウム」も豊富。
ま:
大豆・レンズ豆など。
ご:五穀
精製されていないもの(米なら玄米)にマグネシウムが多く含まれます。玄米は食べにくく消化も悪いので、麦ご飯がとり入れやすいです。
と:豆腐
豆腐は原材料を確認して、大豆と「にがり(塩化マグネシウム)」だけの、シンプルなものを選びましょう。消泡剤(グリセリン脂肪酸エステル)など、余計な添加物が入っていないものが基本です。
ま:抹茶
茶葉から抽出したものを飲む一般的なお茶に対して、抹茶は臼でひいたものをお湯で溶いて飲むため、茶葉の栄養素を効率的に摂取できます。カリウム、カルシウム、鉄分、亜鉛、ビタミンC、ビタミンB1、B6も豊富。
ご:ごま
ゴマは、必須アミノ酸がバランス良く含まれる良質のたんぱく質。豆腐や納豆など、大豆食品といっしょに食べると、互いに不足している必須アミノ酸を補い合って相乗効果が期待できます。
わ:わかめ
や:野菜
特に緑の濃い野菜にマグネシウムが多い。「葉緑素」の中心にマグネシウムが存在します。葉緑素(クロロフィル)は人の血液の色素(ヘモグロビンの中の中心構造)と似た構造をしていて、「緑の血液」ともいわれます。
人の体内に取り込まれるダイオキシンやカドミウム、鉛などの有害物質を吸着して排出させる解毒作用もあります。
さらに葉緑素は、筋肉の維持や、傷の治りを早くしたり、細胞を活性化させて健康な状態にする作用もあります。マグネシウムに関わらず、野菜を食べることには重要な意味があります。
さ:
皮も身も骨も全部を食べられるような魚や調理法が、カルシウムなど他の栄養素も効果的に摂るポイント。
し:しいたけ
シイタケは乾燥したものに多く含まれます。水でもどした汁は捨てずに利用しましょう。乾燥きくらげもマグネシウム多いです。
い:いちじく(ドライフルーツ)
ドライフルーツでは、いちじくの他、プルーンやあんず(杏子・アプリコット)にもマグネシウムが多めに含まれます。
こ:昆布
か:牡蠣
カキといえば「亜鉛」も多く含まれています。亜鉛は、アミノ酸からのたんぱく質の再合成、DNAの合成にも必要で、骨の成長や、インスリンを作るすい臓など、新しい細胞が作られる器官で必須のミネラル。
い:いも
さつまいも、じゃがいも、里芋、山芋。
なっ:納豆
と:とうもろこし
複数のビタミン(ビタミンB1・B2・E)、食物繊維、カルシウムなどのミネラルをバランスよく含んでいます。
く:くるみ
ナッツ類は他にアーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツにも含まれています。
ナッツ類は高カロリー・高脂質なので注意が必要です。食べ過ぎると消化不良をおこし、お腹の調子を崩したり、肌荒れを引き起こします。一日に10~20粒ぐらいにしておきましょう。

どの食材も、食べ過ぎにはご注意下さい。適切な量とバランスが大切です。

組み合わせによっては、脂質、塩分、糖質などが多すぎになってしまうことがあり、生活習慣病リスクとなります。

心疾患・糖尿病の予防につながる

  • マグネシウムが不足すると、インスリンの働きが正常でなくなったりして、糖尿病への道へと進んで行ってしまいます。
  • 老化や生活習慣の影響で、心臓の筋肉に血液が十分行き渡らない状態(虚血)が続き、心疾患を引き起こす原因になることがあります。
  • マグネシウムを補うことで、「ガッテン」のタイトルにもある「心疾患&糖尿病をダブルで予防!」ということにつながります。
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