血糖値を上げない方法 体験記 | 食事 運動 お酒 私が気をつけていること

ヘモグロビンa1c下がり血糖値も正常値 糖尿病予備群を改善した食事と運動(血糖130→89 A1c6.8→5.5)

糖尿病予備軍の人はたくさんいます。そこからさらに進んで、糖尿病になってしまったら大変ですよね。私も予備群でした。そして、卒業することができました。私の体験を参考にしていただければ幸いです。


私も医師から予備群と告げられてから、勧められて3年間ほど、毎日、一時間も散歩をしておりました。でも糖尿病の進行度を表す、血糖値とヘモグロビンA1cがさっぱりよくなりませんでした。予備群卒業はできませんでした。悩みました。

何か、他に方法はないかと探していましたら、良さそうな本を見つけました。早速、この本の考え方をやってみようと思いました。以下の本です。

Check! 主食を抜けば糖尿病は良くなる!(糖質制限食レシピ集) [ 江部康二 ]

しかし、全部やろうとしますと、これまでの食生活が、がらりと変わり、長続きしません。そこで、この本の考えをベースにして、長続きし、効果のあるやり方を考え実行してみました。それと散歩は速歩にして継続しました。

糖尿病予備軍卒業の判断は

実行結果は、次の通りです。

空腹時血糖値 130 → 89mg/dLに下がりました。
(正常値は70~110未満、予備群は110~125、糖尿病は126以上。)

ヘモグロビンA1c(HbA1c)6.8 → 5.5%に下がりました。
(正常値は3.8~6.2未満、予備群は6.2~8.4未満、糖尿病は8.4以上。国際標準値。)

正常値、予備群、糖尿病の各値は、いずれも日本糖尿病学会の「糖尿病ガイド2012-2013」の数値です。

実行開始して5年間以上が経ちましたが、この効果は持続しております。糖尿病予備群を卒業することができた、と判断しました。


糖尿病予備群卒業のための「糖質制限食」

朝食は糖質25g以下が目標

朝食は、低糖質パンを食べています。これらは、ふすまパン、クロワッサン、ロールパン、大豆パン、スナックスティックパンなどを1個当たりの糖質14g未満のものを選んでいます。

おかずは、レタス、キャベツ、トマトなどの野菜、卵、ハムなどのタンパク質、飲み物は無糖コーヒー、果物はバナナ、リンゴ、みかんなど一品だけ少し食べています。野菜を先に食べます。

昼食は糖質60g以下が目標

主食は抜いていません。うどん(ゆで)、そば(ゆで)などの麺類、精白米、麦ご飯、さつまいも、ジャガイモなどのどれかを食べています。

しかしこれらは、「糖質制限食」ではありません。つまり「非糖質制限食」です。

おかずは、「糖質制限食」です。主に、のり、ひじきなどの海藻類、キャベツ、キュウリなどの野菜類、豆腐、大豆製品です。

夕食は糖質25g以下が目標

糖質制限食品の魚介類と魚介加工品、肉類と肉加工品、野菜類、大豆製品、きのこ類、海藻類、乳製品などの中から、みつくろって食べます。各類の具体品目は後述します。

おいしいお酒は、蒸留酒ハイボール350ml(糖質0%)を週1回飲んでいます。暴飲は絶対しません。

1日の糖質の摂取量を110g以下を目標にしています。これは、医学的な根拠はありませんが、日本人の1日の平均摂取量約300gの約1/3を課しています。

私の場合、朝昼夕の各食事の糖質量を概算して食べています。糖質量が不明のときは、「食品名 糖質」で検索してみて下さい。表示に糖質がなくて、炭水化物と食物繊維の場合は、炭水化物ー食物繊維=糖質量となります。

代表的な糖質制限食品と非糖質制限食品のリストを文末に記しておきます。ご覧ください。

速歩で血糖値下げ糖尿病予備群卒業

血糖値下がる効果は翌日まで持続

運動するとエネルギー源として、血液中の血糖を使うので血糖値が下がり、その効果は翌日まで持続します。食後30分~1時間の間に行います。

この運動を定期的に続けることで、筋肉や脂肪など各組織の細胞が持つ血糖(ブドウ糖)をエネルギーに変える力がどんどん高まるため、インスリン量を節約でき、インスリンを作る膵臓(すいぞう)の負担が軽くなります。膵臓の酷使をさけるためです。

「有酸素」ウオーキング(速歩)

私の場合は、「有酸素」ウオーキング(速歩)を約30分行っています。

「有酸素」速歩は、酸素を使って脂肪を燃やす速歩です。有酸素状態に入るための準備として、ややきつめの速歩を5分程度、汗が出てくる程度の速歩が必要です。

この「有酸素」速歩の状態に入るための準備のとき、当日の血糖はかなり消費してしまうのです。

後はゆっくり歩き3分 → 速歩3分 → ゆっくり歩き3分 → 速歩3分 ・・・ を繰り返す「インターバル速歩」5回で計約30分歩いています。速歩3分は、いずれもややきつめです。

毎週4回以上行っています。週2回は休んでいます。雨の日は中止していますが、週2回の休みに含めています。これなら、たった30分ですし、楽な運動ですよ。

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糖尿病の一歩手前で踏みとどまるために

糖尿病は完治する病気ではありません。糖尿病の1歩手前で、踏みとどまれるように血糖値とヘモグロビンA1cを正常範囲にコントロールする必要があります。

私の実体験では可能でした。これは、一生ものです。日々の習慣として、気長にやるしかありません。私は、これまで本格糖尿病と診断されたことはありません。ですので、薬、インスリン注射、サプリメント類等は、一切使用していません。

たまには「糖質制限」を外して、ストレス解消も気分転換も必要でしょう。私は甘いものが好きです。月1回小規模に、つまり、大福、どら焼き、ようかん等のいずれか1~2ヶ程度を食べています。年に3~4回は大規模に、これらはお正月のおせち料理と日本酒のごちそうなどです。

代表的な糖質制限食品

「糖質制限食品」は数多くあります。代表的な品を糖質量つきで書いておきます。参考にされてください。糖質量は各品の100g当たりのグラム数です。

肉類と肉加工品

  • 牛バラ脂身つき0.1g
  • 牛肩ロース0.2g
  • サーロイン脂身つき0.3g
  • 豚肩ロース0.1g
  • 豚ロース脂つき0.2g
  • 豚ロース脂つき0.2g
  • 豚肩赤肉0.2g
  • 鶏肉むね0.0g
  • 鶏肉もも0.0g
  • 鶏ささみ0.0g
  • ロースハム1.3g
  • ベーコン0.3g

【注】
保存食品の缶詰、レトルト、真空パックは味付けで多くの砂糖が使われますので、ご注意ください。

魚介類と魚介加工品

  • あじ0.1g
  • いわし0.3g
  • うなぎ蒲焼き3.1g
  • かつお0.1g
  • きす0.1g
  • さば0.3g
  • 鯛(タイ)0.1g
  • まぐろトロ0.1g
  • 塩鮭0.1g
  • 蒸しかまぼこ9.7g

【注】
保存食品の缶詰、レトルト、真空パック、佃煮、みりん干しは味付けで多くの砂糖が使われています。ご注意ください。

野菜類

  • ブロッコリー0.8g
  • オクラ1.6g
  • レタス1.7g
  • セロリ1.7g
  • 白菜1.9g
  • きゅうり1.9g
  • 大根2.7g
  • キャベツ3.4g
  • トマト3.7g
  • ねぎ4.1g
  • 玉ねぎ7.2g
  • スナップえんどう7.5g
  • ごぼう9.7g
  • かぼちゃ17.1g

大豆・豆製品

  • 厚揚げ0.2g
  • がんもどき0.2g
  • 焼き豆腐0.5g
  • 薄揚げ1.4g
  • 豆腐1.4g
  • おから2.3g
  • 大豆(ゆで)2.7g
  • 無調整豆乳2.9g
  • 高野豆腐3.9g
  • 納豆5.4g

きのこ類

  • まいたけ0.0g
  • しめじ1.1g
  • 生しいたけ1.4g
  • エリンギ3.1g
  • まつたけ3.5g
  • えのきだけ3.7g
  • 干ししいたけ22.4g
干し椎茸の数値は高いですが、これは干すことで水分量が減り密度が増えたからです。実際の料理では水で戻すため心配いりません。

海藻類

  • 角寒天0.0g
  • ところてん0.0g
  • もずく0.0g
  • わかめ(生)2.0g
  • 焼きのり8.3g
  • あおさ(乾燥)12.6g
  • ひじき12.9g
  • 味付けのり16.6g

【注】
乾燥での数値は上記の干し椎茸と同様です。味付け海苔は甘辛い味がついてますので、控え目にした方がよいでしょう。

乳製品

  • バター0.2g
  • チーズ2.0g以下
  • 生クリーム3.1g
  • 牛乳4.8g
  • ヨーグルト(プレーン)4.9g
  • 低脂肪乳5.5g
  • エバミルク(無糖練乳)11.2g

【注】
牛乳には乳糖という糖質があります。ご注意ください。

調味料

  • マヨネーズ(卵黄型)1.7g
  • マヨネーズ(全卵型)4.5g
  • 薄口しょうゆ7.8g
  • 濃口しょうゆ10.1g
  • 減塩しょうゆ10g
  • めんつゆストレート8.7g
  • 中濃ソース29.8g
  • ウスターソース26.3g
  • 米みそ17g
  • 豆みそ8g
  • 麦みそ23.7g

【注】
言うまでもありませんが、砂糖にはご注意ください。黒糖、粗糖、メープルシロップなども普通の砂糖と同じですので、ご注意ください。ソースや麺つゆにも砂糖は使われることが多いです。また、人工甘味料に関しては、血糖に及ぼす影響が不明のため、私は一切使用していません。

酒類

お酒は蒸留酒を適量なら大丈夫です。醸造酒でも「糖質ゼロ」発泡酒は0gですので適量なら大丈夫です。ワインは醸造酒ですが、糖質量が少ないですので、ワイングラス2~3杯なら飲んでもいいです。

  • 赤ワイン1.5g
  • 白ワイン2.0g

以下は蒸留酒です

  • 焼酎0.0g
  • ウイスキー0.0g
  • ブランデー0.0g
  • ウオッカ0.0g
  • ジン0.1g
  • ラム0.1g

【注】
梅酒は蒸留酒が主原材料ですが、糖質は20.7gですのでご注意ください。カクテルは蒸留酒ですが糖質が多いジュース類が混じっています。ご注意ください

卵類

  • 鶏卵0.3g
  • うずら卵0.3g

種実類

  • 落花生(煎り)12.4g
  • ピーナッツバター(無糖)14.4g

漬けもの類

  • ザーサイ0.0g
  • 高菜漬け1.8g
  • 野沢菜漬け2.3g
  • しば漬け2.6g
  • キムチ5.2g
  • 梅干し6.9g
  • たくあん11.7g
以下は要注意
  • なら漬38.4g
  • ふくじん漬29.4g
  • なすのからし漬26.5g
  • らっきょうの甘酢漬25.9g
  • わさび漬25.3g

果物類

【注】アボカド以外は、全て糖質多めですので、食べる量にご注意ください。フルーツ缶詰とドライフルーツは、糖質が多いです。ご注意ください。

  • アボカド0.9g
  • いちご7.1g
  • なつみかん8.8g
  • すいか9.2g
  • メロン9.8g
  • 梨10.4g
  • りんご13.1g
  • ぶどう15.2g
  • バナナ21.4g

代表的な「非」糖質制限食品

糖質量は各品の100g当たりのグラム数

ご飯

  • 精白米36.8g
  • 玄米34.2g
  • もち49.5g
  • 赤飯40.7g
  • お粥15.1g

パン・麺

  • 食パン44.4g
  • フランスパン54.8g
  • クロワッサン42.1g
  • うどん20.8g
  • そば24.0g
  • 中華麺(生)53.6g
  • 中華麺(蒸し)36.5g
  • マカロニ(乾)69.5g
  • スパゲッティ(乾)69.5g

いも・でんぷん類

  • こんにゃく0.1g
  • 長いも12.9g
  • じゃがいも16.3g
  • じねんじょ24.7g
  • さつまいも29.2g
長いも、じねんじょは生では、ネバネバしているムチンがあるせいで、血糖値があまり上がりませんので、少量なら大丈夫です。

その他、菓子類や清涼飲料水は、糖質や果糖が多く含まれています。できるだけ控えたいところです。日本茶、中国茶、コーヒー、紅茶など、砂糖を加えなければ大丈夫です。

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